أين يمكن الحصول على فيتامين د للنباتيين

فيتامين د ، المعروف أيضًا باسم فيتامين أشعة الشمس ، هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وهو ضروري للصحة المثلى ويساعد الجسم أيضًا على امتصاص الكالسيوم والحفاظ على مستويات كافية من المغنيسيوم والفوسفات في الدم ، وهما أهم ثلاثة عناصر مغذية للأسنان. العضلات والعظام.

فيتامين د مهم أيضًا لنمو الدماغ ، ووظيفة القلب ، والجهاز المناعي ، والصحة العقلية ، ومع ذلك ، هناك عدد قليل جدًا من الأطعمة التي تحتوي على هذا الفيتامين ومعظمها موجود في المنتجات الحيوانية ، لذلك في هذه المقالة سوف نتعرف على 6 مصادر فيتامين د للنباتيين.

مصادر فيتامين د للنباتيين

الشمس

يمكن لبشرتك أن تصنع فيتامين د عند تعرضها لأشعة الشمس فوق البنفسجية ، ووفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، فإن تعريض وجهك أو ذراعيك أو ساقيك أو ظهرك للشمس لمدة 5 إلى 30 دقيقة مرتين في الأسبوع عادة ما يكون كافياً لإنتاج فيتامين. مستويات د.

ومع ذلك ، فإن التعرض المفرط للشمس يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد ، وتحث الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية الناس على عدم الاعتماد على الشمس كمصدر رئيسي لفيتامين د.

بعض أنواع الفطر

يتمتع الفطر بقدرة فريدة على إنتاج فيتامين (د) عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية ، مما يجعله المصدر النباتي الوحيد الصالح للأكل لفيتامين (د) ، والأكثر من ذلك ، أن محتوى فيتامين (د) في الفطر يظل مرتفعًا طوال فترة صلاحيته ، مما يزيد بشكل فعال من مستويات هذا فيتامين في الجسم.

لكن اعلم أنه ليست كل أنواع الفطر البري صالحة للأكل ، وتناول الأطعمة السامة يمكن أن يسبب أعراضًا تتراوح من اضطراب خفيف في المعدة إلى فشل الأعضاء وحتى الموت.

اقرأ ايضا:فوائد الليمون الأسود للقولون ومدى تأثيره على الجسم

صفار البيض

يحتوي صفار البيض على فيتامين د ، على الرغم من أن الكمية الدقيقة تعتمد إلى حد كبير على النظام الغذائي للصيص والتعرض الخارجي ، وتحتوي العلف التقليدي على 0.4-1 ميكروغرام.

وبالمثل ، فإن الدجاج الذي يُسمح له بالتجول في الهواء الطلق يتعرض لأشعة الشمس وعادة ما يضع بيضًا يحتوي على فيتامين د أكثر 3-4 مرات من الدجاج الذي يتم تربيته في الأماكن المغلقة.

جبنه

يعتبر الجبن مصدرًا طبيعيًا لفيتامين (د) وإن كان بكميات قليلة ، وتحتوي معظم الأصناف على 0.2 – 0.6 ميكروجرام من فيتامين (د) لكل 50 جرامًا ، وتختلف المستويات باختلاف طريقة صنع الجبن.

الأطعمة المدعمة

في حين أن بعض الأطعمة تحتوي بشكل طبيعي على كميات صغيرة من فيتامين (د) ، إلا أن العديد من الأطعمة مدعمة بهذه المغذيات ، مثل حليب البقر ، وكذلك الحليب النباتي مثل فول الصويا أو الأرز أو القنب أو الشوفان أو اللوز.

المكملات الغذائية

إذا كنت قلقًا من عدم حصولك على ما يكفي من D من نظام غذائي نباتي ، يمكن أن تعمل المكملات كمصدر موثوق ومثبت ، وتأتي في شكلين:

فيتامين د 2: مشتق من الخميرة أو الفطريات المعرضة للأشعة فوق البنفسجية.
فيتامين د 3: يُشتق عادة من زيت السمك أو صوف الأغنام ، فيتامين د 3 أكثر فعالية في زيادة مستويات فيتامين د.

لا ينصح بزيادة جرعة فيتامين د لأنها تسبب تسممًا. يمكن أن تشمل أعراض التسمم بفيتامين د الارتباك وصعوبة التركيز والاكتئاب وآلام البطن والقيء وارتفاع ضغط الدم وفقدان السمع والذهان ، وفي الحالات القصوى ، الفشل الكلوي والغيبوبة.